In questo periodo in cui l’estate sembra davvero arrivata e le temperature elevate sommate all’umidità sembrano quasi insopportabili, assume un ruolo determinante l’idratazione per il nostro benessere quotidiano.
Come prevenire i crampi, analizziamo cos’ è l’ acqua e perché è così importante per la nostra vita.
L’ acqua e’ il componente primario del nostro organismo.
Il corpo umano è infatti composto in media per il 60% di acqua, ma la sua percentuale varia con l’età: da giovani ne siamo “più ricchi”, con il passare degli anni la sua quota si riduce progressivamente. Si passa così da valori medi del 75-80% nel neonato a valori del 40-50% nell’anziano.
Ma come si distribuisce l’acqua nel nostro corpo? I 2/3 (il 67%) sono contenuti negli spazi intra-cellulari (il cosiddetto Liquido Intracellulare – LIC) e 1/3 (il 33%) in quelli extracellulari (Liquido Extra Cellulare – LEC) e comprende il liquido interstiziale (23%), il plasma (7%), la linfa (2%) ed il liquido transcellulare (1%). Calcolatrice alla mano, sono circa 42 i litri di acqua presenti in un uomo che pesa 70 Kg: il comparto intracellulare contiene circa 28 litri mentre quello extracellulare circa 14 litri.
Volume totale dell’acqua in base all’età, ed al sesso:
feto 85-90%
nascita 75-80%
uomo 60%
donna 55%
anziano 40-50%
L’Accademia Nazionale delle Scienze ha stabilito che l’adeguato apporto quotidiano di acqua è pari a 3,7 litri per gli uomini e 2,7 litri per le donne. Tuttavia, l’assunzione giornaliera di acqua varia notevolmente per i singoli e tra gruppi, ad esempio, per un individuo sedentario va da circa 1,2 litri fino a 2,5 litri, un valore che aumenta a 3,2 litri se svolge un’attività fisica moderata. Chi svolge attività fisica e vive in un ambiente caldo deve quotidianamente bere circa 6 litri di liquidi, quantità che cresce se svolge un’attività intensa.
Quali sono i distretti nei quali l’acqua si distribuisce? Contrariamente a quanto si possa pensare, il tessuto in cui l’acqua è più abbondante è il nostro cervello (85%), seguito dal sangue (80%), dai muscoli (75%) dalla cute (70%), dal tessuto connettivo (60%) e dalle ossa (30%).
Perché? L’acqua è il motore che fa funzionare i processi metabolici dell’organismo: i tessuti a maggiore attività metabolica, quindi, sono quelli più ricchi di acqua.
Il tessuto adiposo, con il 20% è il tessuto con il minor quantitativo di acqua.
L’acqua entra in stretto rapporto con le molecole costituenti la struttura del nostro corpo, come grassi e proteine. I grassi, in realtà, a causa della loro natura chimica, ne contengono quantità limitate: ogni grammo di grasso lega solo 0,2 g di acqua. Il discorso cambia se consideriamo le proteine. Queste molecole, infatti, sono estremamente avide di acqua l’acqua entra in stretto rapporto con le molecole costituenti la struttura del nostro corpo, come grassi e proteine. I grassi, in realtà, a causa della loro natura chimica, ne contengono quantità limitate: ogni grammo di grasso lega solo 0,2 g di acqua. Il discorso cambia se consideriamo le proteine. Queste molecole, infatti, sono estremamente avide di acqua: ogni grammo lega 4 g di acqua. I soggetti obesi, quindi, hanno una percentuale di acqua inferiore a quella delle persone normopeso. Gli atleti con buona muscolatura, invece, hanno una maggiore percentuale di acqua poiché i muscoli ne contengono circa il 77%.
È stato, inoltre, stimato che occorrono circa 230 g di acqua per chilo di massa magra per garantire la sopravvivenza tissutale. L’apporto di acqua non può, quindi, essere lasciato al caso: il National Research Council (NRC) consiglia un introito idrico di circa 1 ml per ciascuna Kcal di energia spesa, il che significa 1,5 ml di acqua al giorno per ogni Kcaloria introdotta con la propria dieta.